こんにちは。せるばです。
今回はスマホを触る時間の削減について解説します。
スマホはとても便利なツールですよね。
健康管理、家族や友達との連絡、仕事や勉強、遊びまで様々なことがスマホ一つでできてしまいます。
なんでもできてしまうが故に、気付くと触ってしまって、あっという間に１時間経っていた・・・ということも少なくないと思います。
無意識に使っていて、
- 寝不足
- 家族、友人、恋人に怒られる
- 勉強仕事などやるべきことに集中できない
等の悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？私もスマホの使い過ぎに悩んでいた一人です。
- 勉強としてみている YouTube
- 副業の一環として始めたTwitter
ふと気づくと勉強や副業とは違ったものを見ているということが多くありました。
自分で時間の使い方をコントロールできていない状態はスマホ依存と言っていいでしょう。
今回の記事ではスマホ依存の具体的な対策について解説していきます。
私は１年前はブラックな職場で働いており、３０～６０時間の残業をしながら、家事をするのに耐えられませんでした。
家事の時短をして、捻出した時間で副業を始めて、大げさではなく人生が激変しました。
副業を始めて考え方も変わり、会社への部署移動の交渉も強い気持ちで行うことができました。
私は自動車関係のメーカーで働くエンジニアです。
工場の生産性を上げるために
- 人や機械の配置
- 人やモノの動線
- 人や機械の動作
の改善を日々行っています。
- もっと楽に作業できる方法は？
- 機械の動作のムダはないか？
- 投資に見合った改善ができるか？
を考えて、具体的に形にするのが得意です。
家事をアウトソーシングして、自由な時間を手に入れるのも非常に有意義です。
それでは下記の内容で解説をしていきます。
スマホ依存の症状とは
- Twitter やLINE など返信が気になって頻繁に確認してしまう
- スマホが手元にないと不安落ち着かない
- 食事中も見てしまう
- 人と話している時にもチェックしてしまう
- スマホを見ながら寝落ちをする
- 朝起きたらまずスマホを見る
- 外出中スマホの充電が切れると不安になる
上記のような傾向が表れているとスマホ依存に陥っていると言えます。
自分の意志に反して気付くとやってしまっている・ないと不安という状態です。
現状把握をする
まずはスクリーンタイムを使ってスマホの使用時間を確認します。
平均の使用時間は3時間とも言われています。
私もスマホの使用時間を確認すると、
- Twitter：９０分/日
- YouTube：９０分/日
合計で１８０分＝３時間もの時間を使っていました。
１日３時間とすると、１週間で２１時間、１ヶ月で８４時間にもなります。
時給1000円換算で84000円分の時間をスマホで消費していたことになります。
そこでスマホ時間削減の目標を以下のように設定しました。
- Twitter ：３０分/日
- YouTube ：３０分/日
1日の使用時間を３→１時間へ、２時間の削減を目標にしました。
１日２時間削減できると、１週間で１４時間、１か月で５６時間を捻出することができます。
時給1000円換算で56000円分の労力が他のことに使えます。
このように現状を見える化すると、目標も具体的に立てやすくなります。
スマホへの注意を減らす
ここからはスマホの使用時間を減らすための具体的な対策について紹介します。
紹介する順番は簡単に取り組めそうなものからにします。
１）すべてのアプリの通知をOFF
まずはスマホに入っているすべてのアプリの通知をOFFにする方法です。
アプリの通知が鳴ることで、注意がスマホに向かってしまいます。
一度集中が途切れると、もう一度集中するまでに１５分はかかると言われています。
こまめに通知が鳴って集中力を乱されると、集中できていない時間がどんどん増えていきます。
通知をOFFすることで、集中力を途切れさせられる回数、スマホとの接触回数を減らすことができます。
２）バイブ機能をOFFにする
通知をOFFにするのと同様の理由でバイブ機能もOFFにしておきましょう。
３）目の届くところにスマホを置かない
目の届くところにスマホがあるだけで、人間の認知能力は著しく低下することを、テキサス大学の研究チームが明らかにしています。
『スマホに気にしない』という意識をするだけで、集中力は奪われてしまいます。
なるべく手に取るまでに時間がかかるところだと効果が大きいです。
例）効果の大きい順
家の外（ポストや車）＞ 別の部屋 ＞ 引き出し ＞ 鞄 ＞ ポケット
４）目覚ましにスマホを使わない
目覚ましやスケジュールの通知をスマホで行うと、スマホに触れる時間が自然と増えてしまいます。
スマホには誘惑が詰まっているので、手に取るたびにその誘惑に打ち勝たないといけません。
- 目覚ましを買う
- タイマーを買う
- 腕時計のタイマー機能を使う
等で置き換えをして、スマホの役割を減らしましょう。
５）画面をグレースケールに変える
スマホの画面は人の注意を引くために配色が考えられています。
画面をグレースケールにすることで、刺激が少なくなって依存性が下がります。
スマホを使わない時間を決める
『この時間はスマホを使わない』とルールを決めて、それを守ることでスマホの使用時間を減らします。
６）ルールを破った時の罰ゲームを用意する
ルールを決めるだけだと、プレッシャーが弱いです。よりルールの拘束力を高くするために、罰ゲームを用意すると良いです。
ルールを破ったら
- 夜テレビを見ない
- その場で筋トレする
- 食後のデザートやビールをなしにする
- 貯金箱に５００円を入れる
- パートナーに１０００円あげる
などの罰ゲームを用意すると効果が高まります。
７）スマホを触らない時間を決める
この時間は絶対に集中するorリラックスして過ごすと決めるのも効果的です。
- 仕事中
- 勉強中
- 19時以降
- 寝る2時間前
スマホを絶対に触らない時間を決めておきましょう。
スマホを使ってもいい時間を決める
８）スマホを使う時間をスケジュールに組み込む
上で紹介したことの裏返しになります。
1日のスケジュールをカチッと決めることになるので難易度はより高くなると思います。
しかしその通りに行動できればリズムができてきて、習慣化しやすいです。
この時間なら使ってもいいと決めることで、自分の中で重要度の高いアプリだけを集中して楽しめるようになります。
スケジュールを組む際には、下記のような内容を盛り込んでおくと良いでしょう。
- ルーティーン
- 仕事
- 副業
- スマホを使う時間
一日のスケジュールを組んでみた例が下記です。
ポイントは
- スマホを使っていい時間
- どのアプリを使うか
- スマホを使わない時間に何をするか
を書くことです。
やりたいこと・やる時間の２つが明確になっていると、目標を達成できたか確認がしやすくなります。
- Twitterは朝の15分と昼の15分にする
- YouTubeは朝と夕方の通勤時間中にオフライン再生＋夕食後に３０分
あらかじめスマホを使う時間を決めておくと、スマホを使わないための対策にも取り組みやすくなるのもメリットです。
スマホを操作できないようにする
次に今回紹介する中でも最も効果の高い方法を紹介していきます。
それはスマホを物理的に操作できないようにすることです。
少し難易度が高くなると思うかもしれませんが、効果は絶大なので、本気で『スマホ時間をもっとほかのことに活用したい』と思うのであれば、活用する価値が高いです。
９）スマホ依存対策アプリを使う
スマホアプリ【Detox】でタイマーを設定することで、自分が設定した時間がくるまでスマホが使用できなくなります。
電話だけは使えるようになっています。
使用できるのはandroidのみとなっています。料金は無料です。
スマホ依存対策アプリ 【Detox】のダウンロードページはこちら
iPhoneユーザーの方には【スマホをやめれば魚が育つ】がおすすめです。
スマホを使わない時間を決めて、その時間に実際スマホを使わなった場合に魚が育っていくというアプリです。
使用できるのはiPhoneのみとなっています。料金は無料です。
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１０）ロックボックスを使う
スマホを中に入れて、タイマーをセットすると、ロックがかかって、スマホが操作できなくなります。
インカメ、電話応答の部分、充電ケーブル接続部に切り欠きがあるため、
- スマホのセキュリティロックの解除
- 電話の応答
- 充電
などの限定的な操作だけは可能です。
タイマーが終了するまでは、箱を壊さない限りスマホを取り出せません。
そのため、スマホ依存に対してかなり高い効果が期待できます。
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１１）スマホを解約する
ここまで紹介してきた中で最も過激で最も効果の高いのが、スマホを解約することです。
- どうしても合格したい試験がある
- 在宅勤務中にスマホを触ってしまう
上記のような課題を抱えていて、『覚悟』がある方のみ挑戦してみてください。
解約してしまえば、そもそも操作できないので、効果は絶大です。
まとめ
今回の記事ではスマホを触る時間を削減する方法について解説してきました。
スマホの中には誘惑であふれています。
きちんと対策をしていないと、ふと気が付くと時間を奪われてしまいます。
私がオススメする具体的な対策は
- １）すべてのアプリの通知をOFF
- ２）バイブ機能をOFFにする
- ３）目の届くところにスマホを置かない
- ４）目覚ましにスマホを使わない
- ５）画面をグレースケールに変える
- ６）ルールを破った時の罰ゲームを用意する
- ７）スマホを触らない時間を決める
- ８）スマホを使う時間をスケジュールに組み込む
- ９）スマホ依存対策アプリを使う
- １０）ロックボックスを使う
- １１）スマホを解約する
上記の１１個です。
試しやすそうな順で紹介しているので、是非ひとつずつ挑戦して、意図して使える時間を獲得してください。
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